Vì sao dù thấy khó chịu, ta vẫn trì hoãn?

Năm giờ chiều, bạn mới nhận ra báo cáo bạn hoãn hết lần này đến lần khác mai là hết hạn. Đã đến lúc nghiêm túc làm việc, mở máy tính… kiểm tra điện thoại. Hay là xem kênh YouTube yêu thích? Thực ra, có lẽ nên làm bữa tối trước. Bạn vẫn thường thích nấu ăn, dù khó có thể tận hưởng niềm vui khi việc còn đang dang dở, ồ— thực ra, cũng khá muộn rồi! Có lẽ nên để sáng hẵn làm? Đây là chu trình trì hoãn, tôi thề với bạn ai cũng từng như vậy. Nhưng tại sao ta cứ trì hoãn dù biết nó không tốt?

Cần làm rõ, lùi thời gian làm một việc không phải lúc nào cũng là trì hoãn. Để quản lý thời gian hiệu quả cần xác định nhiệm vụ quan trọng và nhiệm vụ có thể đợi. Trì hoãn tức là tránh không làm điều ta bảo sẽ làm, dù không có lý do chính đáng, biết rằng hành vi này sẽ gây ra hậu quả xấu. Rõ ràng, thật phi lý khi tự làm điều gây hại cho mình, nhưng trớ trêu thay, trì hoãn là động thái của cơ thể cố bảo vệ ta, cụ thể, bằng cách tránh việc ta thấy nguy hiểm.

Khi nhận ra phải viết báo cáo, não phản ứng như khi phải đối phó với mối nguy sắp đến. Hạch hạnh nhân, tập các tế bào thần kinh tham gia quá trình xử lý cảm xúc và xác định đe dọa, giải phóng các hormone như adrenaline tạo ra phản ứng sợ hãi. Hoảng sợ do căng thẳng có thể áp đảo xung động từ vỏ não trước trán, thường giúp suy tư và điều chỉnh cảm xúc. Giữa việc chiến, chạy và dừng lại, bạn quyết định xử lý đe dọa bằng cách tránh né, thực hiện việc ít căng thẳng hơn.

Phản ứng này có vẻ hơi quá, dù sao, nó cũng chỉ là kỳ hạn nộp bài, nào phải gấu tấn công. Nhưng nhiều khả năng ta trì hoãn vì nó tạo ra cảm xúc tiêu cực, như sợ hãi, kém cỏi, và bất an. Nghiên cứu trì hoãn trong sinh viên phát hiện người tham gia nhiều khả năng hoãn việc họ thấy căng thẳng hoặc khó khăn. Càng hoãn lâu, họ lại càng thấy việc khó hơn. Một thí nghiệm, cả ngày sinh viên được nhắc nhở học tập. Hầu hết đều báo không quá tệ khi học. Nhưng khi trì hoãn, họ luôn đánh giá học tập rất căng thẳng, nên khó bắt đầu.

Vì động lực trì hoãn chính là cảm xúc tiêu cực, nên vài người sẽ dễ trì hoãn hơn những người khác. Người khó điều tiết cảm xúc và người chật vật với lòng tự trọng thấp thường dễ trì hoãn hơn, dù có quản lý thời gian tốt đến thế nào đi nữa. Tuy nhiên, một quan niệm sai lầm thường thấy: người trì hoãn đều lười biếng. Với cơ thể và não bộ, lười biếng tức là không có năng lượng và thờ ơ nói chung. Lười biếng thường là ngồi không chẳng làm gì chứ không phải khiến bản thân bận rộn với những việc không quan trọng. Thực tế, nhiều người trì hoãn vì quá quan tâm. Người hay trì hoãn thường cho biết họ rất sợ thất bại, trì hoãn công việc vì sợ kết quả không mỹ mãn như mong đợi.

Dù lý do là gì, hậu quả thường như nhau. Người thường trì hoãn có thể bị lo lắng và trầm cảm, liên tục xấu hổ, căng thẳng cao và các bệnh liên quan đến căng thẳng cao. Tệ nhất, trì hoãn làm tổn thương ta về lâu về dài, dù tạm thời, có làm giảm căng thẳng, một phản ứng củng cố của cơ thể đối phó với tác nhân gây căng thẳng. Vậy, làm thế nào để phá vỡ chu trình trì hoãn?

Trước đây, người ta nghĩ rằng cần nâng cao tinh thần kỷ luật và tập quản lý chặt thời gian. Nhưng ngày nay, nhiều nhà nghiên cứu thấy hoàn toàn ngược lại. Quá khắt khe với bản thân tạo ra càng nhiều lớp cảm xúc tiêu cực tác động lên việc trì hoãn, khiến đe dọa đáng sợ hơn. Để cắt đứt chuỗi phản ứng này, cần xử lý và làm giảm cảm xúc tiêu cực. Có vài cách đơn giản như chia nhỏ công việc hay viết nguyên nhân căng thẳng ra nhật ký và giải quyết các vấn đề bên trong. Thử loại tác nhân làm xao lãng dễ khiến ta đột nhiên trì hoãn. Hơn hết, hun đúc lòng nhân từ với bản thân, tha thứ cho chính mình, và lên kế hoạch tốt hơn cho lần tới. Vì nền văn hóa không ngừng xoay quanh chu trình căng thẳng và trì hoãn về lâu dài, khiến ai cũng tổn thương.

It’s 5 p.m. and you’ve just realized that report you’ve been putting off is due tomorrow. It’s time to buckle down, open your computer… and check your phone. Maybe catch up on your favorite YouTube channel? Actually, you should probably make dinner first. You usually like cooking, though it’s hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it’s actually pretty late!

Maybe you should just try again in the morning? This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there. But why do we keep procrastinating even when we know it’s bad for us? To be clear, putting something off isn’t always procrastinating. Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait. Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences. Obviously, it’s irrational to do something you expect to harm you. But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening. When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat. Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response. This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions. And it’s in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task. This response might seem extreme— after all, it’s just a deadline, not a bear attack. But we’re most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity. Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging. And the perception of how difficult the task is increases while you’re putting it off. In one experiment, students were given reminders to study throughout the day. While they were studying, most reported that it wasn’t so bad. But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started. Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others. People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate, regardless of how good they are at time management. However, it’s a common misconception that all procrastinators are lazy. In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy. When you’re feeling lazy, you’re more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks. In fact, many people procrastinate because they care too much. Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they’re afraid their work won’t live up to their high standards. Whatever the reason for procrastination, the results are often the same. Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress. Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks. So, how can we break the cycle of procrastination? Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management. But today, many researchers feel the exact opposite. Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense. To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions. Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it’s stressing you out and addressing those underlying concerns. Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate. And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time. Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.